5 ADIMDA GÜÇLÜ BAĞIŞIKLIK
Son dönemlerde artan ve sık tekrarlayan enfeksiyonlar bağışıklık sisteminin önemini vurgular nitelikteydi. Bağışıklık, vücudumuzun hastalıklara karşı korunma ve savunma mekanizmasıdır. Bu savunma mekanizmasında birçok molekül, hücre ve doku görev alır. Bu hücre, doku ve moleküllerin tamamı ise bağışıklık sistemi yani immün sistem olarak adlandırılır. Kompleks bir sistemdir ve çeşitli çevresel faktörlerden etkilenir. İmmün sistem ile doğrudan ilişkili olan “beslenme” bağışıklığı güçlendirmede ilk adımdır.
- ADIM: NE YİYELİM? – BAĞIŞIKLIK DESTEKLEYİCİ BESİNLER
Sağlığın en önemli yapı taşlarından biri beslenmedir. Enfeksiyon kaynaklı hastalıklardan korunma ve tedavi aşamasında yeterli ve dengeli beslenme büyük önem taşımaktadır. Güçlü bir bağışıklık sistemine sahip olmak için bağışıklık destekleyici besinler günlük beslenmeye eklenmelidir.
C vitamini: Portakal, mandalina, limon, biber, maydanoz vs.
A vitamini: Havuç, ıspanak, brokoli, kırmızı biber
Demir: Yeşil sebzeler, pekmez, üzüm kurusu
Antioksidan: Yaban mersini, sarımsak
Bitki çayı: Zencefil
Probiyotik: Turşu, kefir, yoğurt, sirke
Bitkisel protein: Mercimek, tofu, mantar, keten tohumu
Omega 3: Sardalya, somon, hamsi, uskumru
- ADIM: STRES KONTROLÜ
Kortizol, vücutta böbrek üstü bezlerinde doğal olarak üretilen ve vücudun strese verdiği tepkiyi düzenleyen bir steroid hormonudur. Heyecan, korku ve stres yaşandığında kortizol hormonu vücuda uyum sağlamasından ötürü stres tepkisindeki rolü nedeniyle de stres hormonu olarak da bilinir.
Stres anında böbreküstü bezinde üretilen kortizol, bağışıklığı baskılayıcı etki gösterir. Bu sebeple stres kontrolü bağışıklık üzerinde önemli bir rol oynamaktadır. Fiziksel aktivite, nefes egzersizleri, meditasyon gibi uygulamalar stres yönetiminde etkili olabilmektedir.
- ADIM: UYKU DÜZENİ
Uykunun sinir sistemini etkileyen pek çok özelliği vardır. Tek gece uykusuz kalmak bile ruh halini ve bilişsel olumsuz etkiler. Uyku, fizyolojik denge ve toparlanmayı da sağlar.
Sağlıklı bir uyku düzeni, bağışıklık sisteminin sağlıklı bir şekilde çalışmasını sürdürmesi için destek oluşturur. Yeterli miktarda ve kaliteli uyku uyumak hastalık etkenlerine karşı daha hızlı ve etkili bir yanıtın oluşturulması, alerjik reaksiyonlar gibi istenmeyen bağışıklık yanıtlarının şiddetinin azaltılması açısından büyük bir önem taşır. Aynı zamanda savunma sisteminde görevli olan bağışıklık proteinlerinin üretiminin sağlıklı bir şekilde devam etmesi için de yeterli uyku gereklidir.
Melatonin, epifiz bezi tarafından üretimi sağlanan uyku düzeni konusunda önemli bir yeri olan hormondur. Kişinin uykuya dalmasına yardımcı olarak biyolojik saatin dengelenmesinde önemli bir role sahiptir. Uyku düzeninin sağlanmasıyla beraber melatonin, stresi de azaltarak yaşan kalitesini artırır. Melatonin üretimini arttırmak amacıyla 23:00’den önce sessiz ve karanlık bir ortamda uyku düzeni oluşturulmalıdır.
Mavi ışık yayan telefon, tablet, televizyon, bilgisayar vb. melatonin hormonunun en büyük düşmanlarıdır.
- ADIM FİZİKSEL AKTİVİTE
Sağlıklı yaşam için fiziksel aktivite ve egzersizin yararları tartışmasızdır. Fiziksel ve psikolojik refah açısından sağlıklı yaşamın önemli destekleyicileridir. Düzenli fiziksel aktivite, bağışıklık sisteminin güçlenmesine yardımcı olur. Vücudu hastalıklara karşı daha dirençli hale getirir ve enfeksiyon riskini azaltır.
Güçlü bir bağışıklık sistemi için Dünya Sağlık Örgütü tarafından önerilen (yetişkinlerde); haftada 150 dk (haftada 2-3 gün olacak şekilde toplam 150 dk) orta şiddette düzenli egzersiz uygulamasıdır.
- ADIM: SIVI ALIMI
Yetersiz sıvı alımı sık tekrarlayan enfeksiyonların görülmesine neden olmaktadır. Su, kanın bütün hücrelere yeterli miktarda oksijen taşımasını, vücuttan zararlı maddelerin atılmasını, özellikle kış aylarında hasta eden bakterilerin ve virüslerin etkisiz hale gelmesini sağlar.
Kilo başına 30 ml su tüketimi, günlük su ihtiyacınızı gidermeye yardımcı olacaktır. Örneğin 80 kg bir birey için günlük su ihtiyacı 2400 ml olarak hesaplanmaktadır.
Yeterli su tüketimi, vücuttan toksin atımını hızlandırdığı gibi vücutta biriken mikroorganizma yükünü de azaltır.
YAZARIN DİĞER YAZILARI
- Tiroid Hastalıklarında Beslenme Önerileri 03 Şubat 2025 Pazartesi
- Bağırsak Bakterileri Kilo Aldırır Mı? 27 Ocak 2025 Pazartesi
- BESLENMEDE ŞEKER VE TUZ TÜKETİMİNİ NASIL AZALTABİLİRİZ? 13 Ocak 2025 Pazartesi
- METABOLİZMA DESTEKLEYİCİ - 4 ADIM - 30 Aralık 2024 Pazartesi
- BESLENME VE İNFLAMASYON 23 Aralık 2024 Pazartesi