BESLENME VE İNFLAMASYON
İltihaplanma olarak bilinen inflamasyon, bağışıklık sisteminin vücudu çeşitli hastalık veya
yaralanmalara karşı korumak amacıyla oluşturduğu tepkidir. Fakat inflamasyonun
kronikleşmesi; diyabet ve kalp-damar hastalıkları gibi kronik hastalıkların riskini
arttırmaktadır. Beslenme, inflamasyonu ideal düzeyde tutmaya katkı sağlamaktadır.
Akut inflamasyonda; kızarıklık, ağrı, ısı ve şişme gibi bulgular görülebilir. Herhangi bir sorunla
karşılaştığında vücudumuz, beyaz kan hücrelerinin, bağışıklık hücrelerin ve enfeksiyona karşı
savaşmaya yardımcı sitokinler denen maddelerin üretimini artırır. Fakat kronik (uzun süreli)
inflamasyon şeker hastalığı, kalp hastalığı, yağlı karaciğer hastalığı ve kanser gibi bir çok
hastalığa sebep olabilir.
Stres, sağlıksız beslenme ve yetersiz fiziksel aktivite, inflamasyon riskini artırabilir. Bununla
birlikte, bazı besinler inflamasyonu tetiklerken bazıları da mücadele etmek için yardımcı
olabilir.
İNFLAMASYONU TETİKLEYEN BESİNLER:
• Eklenti şeker ve şekerli besinler: Eklenti şeker (sakaroz) ve yüksek fruktozlu mısır
şurubu (HFCS), Batı diyetinin temel bileşenlerindendir. İlave şekerler inflamasyonun
artmasına sebep olabilmektedir. Yapılan çalışmalar sonucunda yüksek sükrozlu
diyetin inflamasyon yanıtını arttırarak meme kanseri gelişim riskini arttırdığı
sonucuna ulaşılmıştır. Eklenti şeker ve fruktozun fazlası; obezite, insülin direnci,
diyabet, yağlı karaciğer hastalığı, kanser ve kronik böbrek hastalığı ile
ilişkilendirilmiştir.
• Rafine (Basit) Karbonhidratlar: Basit karbonhidratlar olarak bilinir, işlenmiş ve düşük
lif içeriğine sahip karbonhidratlardır. Rafine karbonhidratlar, glisemik indeksi (GI)
yüksek karbonhidrat çeşididir. Glisemik indeks (GI), farklı gıdaların kan şekerini
yükseltme eğrilerini standardize etmek için kullanılan bir terimdir. Glisemik
indeksi yüksek olan besinler kan şekerini daha kısa sürede yükseltir ve daha kısa
sürede düşürür. Yapılan çalışmalar, modern diyetteki rafine karbonhidratların,
obezite ve iltihaplı bağırsak hastalığı riskini arttırdığı bağırsak bakterilerinin
büyümesini teşvik ederek inflamasyonu arttırdığını göstermektedir.
• Trans Yağlar: Bitkisel sıvı yağların oda sıcaklığında katı hale gelmesini sağlayan
kimyasal işlemlerden geçerek üretilen trans yağlar; besinlerin raf ömrünü uzatmak,
daha lezzetli olmalarını sağlamak gibi pek çok amaçla çeşitli ürünlerde kullanılır.
Margarin başta olmak üzere en çok pastane ürünleri ve paketli atıştırmalıklarda
bulunur. Et ve süt ürünleri gibi gıdalarda doğal olarak trans yağ içermektedir ancak
bu trans yağlar inflamasyona sebep olmazken margarin gibi yapay olarak trans yağ
içeren yağların inflamasyona sebep olduğu saptanmıştır. Yapay trans yağları
tüketmek yüksek düzeyde inflamatuar ölçütleriyle bağlantılıdır. Yapılan çalışmalar
sonucunda, yüksek trans yağ tüketiminin enfeksiyon parametresi olan C-reaktif
protein (CRP) seviyelerini yükselttiği saptanmıştır.
• İşlenmiş Etler: İşlenmiş etler, yağ dokusunda inflamasyona neden olabilen doymuş
yağ içeriği yüksek besinlerdir. Salam, sucuk sosis gibi işlenmiş et ürünlerinin
tüketimi; kalp hastalığı ve diyabet gibi kronik hastalıkların riskini arttırmaktadır.
2016 verilerine göre, işlenmiş et ürünlerinde bulunan AGE bileşenlerinin
inflamasyona sebep olduğu ve kolon kanseri riskini artırabileceği öne
sürülmektedir.
• Kronik Alkol Tüketimi: Kronik alkol tüketimi, alkolik karaciğer hastalığı, kanser
gelişme riski, bağışıklık sistemi anormal fonksiyonu, doku hasarı ve organ işlev
bozukluğu ile bağlantılıdır. Ayrıca akut ve kronik inflamasyonlar, pankreatit ve kalp
hastalığı riskini de artırır.
ANTİ-İNFLAMATUAR BESİNLER
• Zerdeçal: Eski çağlardan beri Hint mutfağında popüler olarak kullanılan bir baharattır.
İçeriğinde bulunan, kurkumin adı verilen antioksidan güçlü bir anti-inflamatuar etki
gösterir. Artrit, diyabet gibi hastalıklarda iltihaplanmayı azaltmada etkilidir. Zerdeçal
ağırlıkça %3 kurkumin içerir ve vücutta emilimi çok yüksek değildir. Zerdeçalı
karabiber ile tüketmek, piperin içeriği dolayısıyla emilimini %2000’e kadar arttırabilir.
Aynı zamanda karabiberin içindeki piperine zerdeçalın içindeki curcuminin
bağırsaklardan emilimini artırarak faydasının artmasına yardımcı olur. Yapılan bir
araştırmada metabolik sendromlu insanlar günde 1 gram curcumin alımının
almayanlara kıyasla, inflamasyonun göstergesi olan CRP düzeylerinde anlamlı bir
düşüş olduğu görülmüştür.
• Sarımsak: Soğangiller (Alliaceae) familyasının Allium cinsine dahil bir bitki türü olan
sarımsak, hem gıda hem de tıbbi amaçlı olarak kullanılmaktadır. Günlük beslenmede
tüketilmesi gereken güçlü bir antioksidan kaynağıdır. Sarımsağın faydaları anti-
inflamatuar özelliklere sahip olan allisin, dialil disülfid ve S-allilsistein gibi kükürt
bileşiklerinden gelmektedir. Sarımsak allisin ve yıkım ürünlerini içerdiğinden dolayı
sarımsağın, antimikrobiyal, hipolipidemik, antioksidan, antitrombotik, antihipertansif,
antikanser etkileri vardır
Son dönmelerde yapılan çalışmalarda sarımsağı düzenli tüketen kişilerin, inflamatuar
belirteçlerinin daha düşük olduğu saptanmıştır. Bununla birlikte sarımsağın vücutta
glutatyon (GSH) ve süperoksit dismutaz (SOD) gibi antioksidanları artırmaya yardımcı
olurken, interlökin 10 (IL-10) ve nükleer faktör-B (NF-κB) gibi inflamasyonu tetikleyen
parametreleri düzenlediği gösterilmiştir. Sarımsak çiğ olarak tüketildiğinde besin
değerlerinden maksimum seviyede yararlanılmaktadır. Ezilip bir kaç dakika
bekledikten sonra tüketilmeli, uzun süreli pişirilmemelidir. Sarımsak yemeklere
piştikten sonra eklenirse besin değerinde kayıp olmaz.
• Kırmızı Meyveler: İçeriğindeki antosiyaninler adı verilen antioksidanlar hastalık riskini
azaltabilecek anti-inflamatuar etki gösterirler. yaban mersini, ahududu, böğürtlen,
çilek gibi berries adı verilen meyveler bir çok vitamin, mineral, antioksidan ve lif
içerirler. Yapılan çalışmalarda günlük yaban mersini tüketiminin bağışıklığı
destekleyici hücre üretiminş arttırdığı gözlemlenmiştir. Farklı bir çalışmada, çilek
tüketiminin, kalp rahatsızlığı ile ilişkili bazı inflamatuar belirteç seviyelerinin daha
düşük olduğu saptanmıştır.
• Zencefil: Zencefilin, yemeklerde tat verici ajan olarak kullanılmasının yanı sıra, son
dönemlerde, anti-kanser, anti-trombotik, anti-mikrobiyal, anti-hiperglisemik, post-
operatif ve hamilelikteki mide bulantılarını önleyici ve analjezik etkinliklere sahip
olduğu da bildirilmektedir. Zencefil; gingerol, shogaol, zingiberene ve zingerone gibi
yüzden fazla aktif bileşik içerir. Bu antioksidan bileşenlerin vücutta inflamasyonu
azalttığı bilinmektedir. Zencefil toz, tablet, kapsül, çay, ekstre ve çiğ olarak
tüketilebilir.
• Yağlı Balıklar: Omega-3 yağ asitlerinden zengin olan yağlı balıklar protein kaynağı
olmalarının yanı sıra güçlü bir anti-inflamatuar etki gösterirler. Omega-3 yağ
asitlerinin, inflamasyon üzerinde etkin rol oynayan nükleer faktör κB (NFκB)
aktivitesini inhibe ederek, PPAR- γ (PPARG) ve G proteinine bağlı reseptör (GPR120)
aktivitelerini ise arttırarak anti-inflamatuvar etki yaratabileceği bilinmektedir. Omega-
3 yağ asitleri (EPA ve DHA) metabolik sendrom, kalp hastalığı, diyabet ve böbrek
hastalığına yol açabilen inflamasyonu azaltır. Yapılan çalışmalara göre, somon veya
EPA ve DHA takviyeleri tüketen insanların, kanda inflamasyonun göstergesi olan C-
reaktif protein (CRP) düzeyinde düşüş görüldüğünü ortaya koymaktadır.
YAZARIN DİĞER YAZILARI
- Tiroid Hastalıklarında Beslenme Önerileri 03 Şubat 2025 Pazartesi
- Bağırsak Bakterileri Kilo Aldırır Mı? 27 Ocak 2025 Pazartesi
- 5 ADIMDA GÜÇLÜ BAĞIŞIKLIK 20 Ocak 2025 Pazartesi
- BESLENMEDE ŞEKER VE TUZ TÜKETİMİNİ NASIL AZALTABİLİRİZ? 13 Ocak 2025 Pazartesi
- METABOLİZMA DESTEKLEYİCİ - 4 ADIM - 30 Aralık 2024 Pazartesi