BESLENMEDE ŞEKER VE TUZ TÜKETİMİNİ NASIL AZALTABİLİRİZ?

13 Ocak 2025 15:45
Günlük beslenmede iki tür şeker bulunur. Bunlardan biri, yiyeceklerde doğal olarak bulunan şeker; diğeri ise “ilave (ek) şeker” olarak adlandırılan, yiyeceklerin işlenmesi veya hazırlanması sırasında eklenen şeker ya da enerji veren tatlandırıcılardır.

İlave şekerlerin diyetimizdeki en yaygın kaynakları, sakkaroz ve yüksek fruktozlu mısır şurubudur. En yaygın kullanılan basit şekerler, kristal şeker, mısır şurubu ve beyaz undur.

Tüketilen yiyeceklerin neredeyse tamamında bu basit şekerlerden en az biri bolca bulunmaktadır. Beyaz ekmek, her tür pasta, börek ve şekerleme, hamburger ekmekleri, kolalı içecekler, çikolata, cips, bisküvi gibi yiyecekler bu basit şekerlerden son derece zengindir. Bu yiyeceklerle alınan şekerler hızla sindirilir ve kana geçer. Böylece kan şekerini daha kısa sürede ve daha hızlı şekilde yükseltir. Bu durum, pankreasın daha fazla insülin salgılamasına neden olur.

Şekerler, vücut için hazır enerji kaynaklarıdır. Ancak ilave şekerler:

  • Diyetin enerji içeriğini artırır.
  • Besin ögesi yoğunluğunu azaltır.
  • Diyet kalitesini düşürür.
  • Yetersiz besin ögesi alımına sebep olarak dengesiz beslenmeye yol açar.

Beslenmede Şeker Tüketimini Nasıl Azaltabiliriz?

  • Tatlı isteği, taze veya kuru meyvelerden karşılanabilir. Özellikle ara öğünlerde meyvenin yanında süt, yoğurt veya ceviz, badem, fındık gibi kan şekerini dengeleyen seçenekler tüketilebilir.
  • Ambalajlı hazır yiyecekler satın alırken, etiket üzerinde şeker içeriği ve türü dikkatlice okunmalı ve tercihler buna göre yapılmalıdır. Etikette yer alan kahverengi şeker, mısır kaynaklı tatlandırıcılar, mısır şurubu, meyve suyu konsantresi, yüksek fruktozlu mısır şurubu, bal, invert şeker, malt şekeri, melas, şurup, ham şeker, dekstroz, fruktoz, glikoz, laktoz, maltoz, sukroz gibi ifadeler ilave şekeri göstermektedir.
  • Günlük beslenmede şeker tüketimine bakıldığında, yüzde 40 oranında şekerli içecekler öne çıkmaktadır. Bu sebeple, bu içecekler yerine su, taze sıkılmış meyve suları, maden suyu, ayran, bitki çayları gibi içecekler tercih edilmelidir.

İçeceklerde Bulunan Ortalama Şeker Miktarları

  • 330 ml gazlı içecekler: 10 küp şeker
  • 330 ml soğuk çaylar: 6 küp şeker
  • 330 ml hazır meyve suları: 8 küp şeker
  • 200 ml aromalı sütler: 5 küp şeker

Tuz Tüketimi

Genellikle besinler, ihtiyaç duyulandan daha fazla sodyum içerir. Sofra tuzu, kabartma tozu ve yemek sodası, sodyumun en iyi kaynaklarıdır. Tüketilen sodyumun büyük bir kısmı yemeklere eklenen tuzdan değil, işlenmiş besinlerden gelmektedir. İşlenmiş besinler, sodyum alımının genelde %75’ini oluşturur. Salamura besinler de (zeytin, turşu, peynir gibi) sodyum alımına önemli oranda katkıda bulunur.

Tuz Tüketimi ile İlişkili Hastalıklar

  1. Hipertansiyon: Böbrekler ve sodyum metabolizması, primer hipertansiyon oluşumunda temel rol oynar. Fazla miktarda alınan sodyumun, yüksek kan basıncına neden olduğu yapılan araştırmalarla gösterilmiştir.
  2. Kardiyovasküler Hastalıklar: Tuz tüketimindeki artış, kan basıncında yükselme ve kardiyovasküler hastalık riskinde artışa yol açar.
  3. Böbrek Hastalıkları: Tuz alımı ve neden olduğu yüksek tansiyon, idrarda kalsiyum atımının artmasına bağlı olarak osteoporoz ve böbrek taşı riskini artırır.
  4. Osteoporoz: Sodyum, organizmada sıvı dengesinin sağlanmasında ve kan basıncının düzenlenmesinde rol oynar. Ancak fazla tuz tüketimi, idrarla kalsiyum atımını artırır. Bu durum, kemiklerden kalsiyum kaybına neden olur ve osteoporoz riskini artırır.

Tuz Tüketimini Nasıl Azaltabiliriz?

  • Sebze-Meyve Tüketimi: Günde 5 porsiyon sebze ve meyve tüketimi önerilmektedir. Sebze ve meyveler doğal yapılarında bir miktar sodyum içerirler ancak miktarı genellikle çok düşüktür. Her öğüne bir miktar sebze ve meyve eklenmesi, tuz içeriği yüksek olan besinlerin tüketim miktarını azaltacaktır.
  • Tuz Tüketiminde Kademeli Geçiş: Tuzu birden hayatımızdan çıkarmak yeme alışkanlıklarını olumsuz etkileyebilir. Bu sebeple kademeli düşüşlerle tuz tüketimi azaltılabilir.
  • Hazır Ürün Tüketimi: Ketçap, turşu, zeytin, salata sosları gibi yüksek sodyum içerikli ürünlerin porsiyon miktarlarına dikkat edilmelidir.
  • Fast-Food Tüketimi: Pizza, hamburger, hazır sandviçler gibi yüksek tuz oranına ve düşük besin değerine sahip fast-food ürünlerinin tüketimi sınırlandırılmalıdır.
  • Kuruyemiş Tüketimi: Kavrulmuş kuruyemişlerin tuz içeriği yüksek olduğu için kavrulmamış, çiğ olanları tercih edilmelidir.
  • Baharatlardan Yararlanma: Yemek pişirirken tuz yerine kırmızı biber, zencefil, biberiye, zerdeçal gibi baharatlar ve taze otlar kullanılabilir.
  • Etiket Okuma: Sodyum içeren besinlerin etiket bilgileri kontrol edilerek bir porsiyonundaki sodyum miktarı değerlendirilebilir. Etikette “Na, tuz, soda veya sodyum” şeklinde belirtilen bileşenlerin sodyum içerdiği unutulmamalıdır.

YAZARIN DİĞER YAZILARI

Yazarın tüm yazıları
hüseyin gülister
nutat masaüstü
X